Søk
  • Helhetsgården Helse

Trening under graviditeten

Trener du regelmessig? Da har du sikkert mange spørsmål angående hva slags type trening som er trygt under svangerskapet. Bevegelse mens du er gravid er bra for helsa og viktig for å holde kroppen komfortabel i løpet av svangerskapet.

De generelle retningslinjene for friske kvinner som ikke er gravide inkluderer trening i moderat intensitet. Det er ingen grunn til å endre disse anbefalingene for gravide kvinner uten medisinske eller svangerskapsutløste komplikasjoner. Allikevel er det mange kvinner som ikke følger anbefalingene for fysisk aktivitet, noe som fører til en forhøyet risiko for fedme, diabetes og andre graviditetsrelaterte problemer. På den andre siden så finnes det entusiastiske idrettsutøvere som ofte møter og overskrider de generelle retningslinjene for gravide kvinner. Så hva er egentlig anbefalingene for disse kvinnene?


Retningslinjer for gravide anbefaler at man har en aktiv livsstil under og etter svangerskapet. 150 minutter med moderat intensitet trening per uke er den generelle anbefalingen for gravide, men den anbefalte treningsintensiteten for å bygge opp og vedlikeholde god form ligger på 60-90 prosent av maksimal puls. Nedre del av dette intensitetsområdet (60-70 prosent) synes å være passende for de fleste gravide som ikke har deltatt i fysisk trening før graviditeten, og øvre del av området (70-90 prosent) kan være aktuelt for dem som ønsker å opprettholde sin gode fysiske form i svangerskapet. Det er ikke vist skadelige bivirkninger av en slik treningsintensitet. En god huskeregel kan være å ha en puls lavere enn 140 slag i minuttet men dette kan være veldig lavt for enkelte mennesker som er vant med trening i høy intensitet som blant annet HIIT og intervalltrening.


Hvordan type trening bør jeg velge?

Trening for å bygge opp og vedlikeholde god form hos gravide består i aktiviteter som styrker hjertelungefunksjonen (kondisjonstrening) og muskelskjelettfunksjonen.

  • Yoga, rask gange, svømming og innendørs step og sykling - Disse er trygge aktiviteter som har liten risiko for skader og som samtidig er bra for kroppen og kan fortsettes frem til fødselen.

  • Styrketrening - Styrke er en viktig del av den generelle treningen og fremmer funksjonen i muskelskjelettapparatet, men generelt anbefales det å trene med litt lavere vekter med mange repetisjoner.

  • Kondisjonstrening - Kan bestå av aktiviteter som bruker store muskelgrupper i kontinuerlige, rytmiske bevegelser, for eksempel i form av å gå mer, løpe, dans, sykling, roing, langrenn, og aerobics.

  • Bekkenbunnstrening - Det er veldig viktig med trening av bekkenbunnen både under svangerskap og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje.

Velg gjerne en aktivitet som gir deg glede og som er skånsom for leddene dine. Dersom dette inkluderer intensiv trening så prøv å modifisere øvelsene så det tilpasses hvor du er i svangerskapet. Pass på så du ikke sliter deg ut. Trening under svangerskapet bør tilpasses fra person til person. Hvis du har vært veldig aktiv før du ble gravid så er det som regel trygt å fortsette med dette. Kjenn etter og lytt til kroppen din. Føles det ukomfortabelt, stopp. Spør om hjelp hvis du er usikker.


Hva bør jeg unngå?

Naturligvis vil du unngå øvelser som involverer at du ligger på magen eller øvelser som kan involvere et fall, men du bør også unngå aktiviteter som involverer stor rotasjon og en høy puls. Generelt kan friske gravide kvinner benytte seg av vanlige treningsformer. Idretter som bør unngås under svangerskapet inkluderer treningsformer som har en risiko for den gravide og/eller fosteret, for eksempel idretter med risiko for fysiske traumer (f.eks ishockey og slalom), og de med mer fysiologiske risikofaktorer (som for eksempel dykking).


Hvorfor bør jeg trene under graviditeten?

  • Redusert risiko for svangerskapsforgiftning -Det har blitt observert en 36% reduksjon i svangerskapsforgiftning hos kvinner som trente før og under svangerskapet.

  • Redusert risiko for svangerskapsdiabetes - Kvinner som er aktive før og under graviditeten har lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes sammenlignet med kvinner med lavere aktivitetsnivå.

  • Lavere risiko for bekkenledd- og ryggsmerter - Trening fører til en moderat reduksjon av smerter og bedring av daglig funksjonsevne hos gravide med ryggsmerter.

  • Lavere risiko for inkontinens - Gravide kvinner som gjør intensiv bekkenbunnstrening før fødsel har mindre risiko for å rapportere inkontinens opp til 6 måneder etter fødsel.


Hvem kan hjelpe meg?

Kvinner med risiko for tidlig fødsel, eller som har hatt flere spontanaborter, bør rådføre seg med lege eller jordmor for å få tilpassede råd. Det er også lurt å rådføre seg med en fysioterapeut, kiropraktor eller personlig trener som er kvalifisert til å sette opp et treningsprogram tilpasset gravide dersom dette er noe du skulle ønske. Under svangerskapet skjer det hormonelle og strukturelle forandringer ettersom magen blir større og fosteret vokser. Dette kan øke belastningen på ryggsøylen og bekkenet og dermed føre til nedsatt funksjon i leddene. Som Kiropraktorer bruker vi forskjellige verktøy for å gjenopprette normal leddmobilitet og redusere muskelspenninger. Kiropraktorens rolle er å optimalisere funksjon i bekken og ryggsøyle. Siden gravide har større mage enn folk flest, sørger Kiropraktoren for at dette blir tilpasset under behandlingen. Det finnes spesifikke teknikker som unngår at du ligger på magen over lengre tid og sørger for at du og ditt ufødte barn er komfortable under hele behandlingen. Dersom vi finner tydelig klinisk grunnlag for oppstart av oppfølging under graviditeten vil vi sette opp dette for deg.


Sett gjerne opp en time med vår Kiropraktor Emma H. Borgås som har spesialisert seg innenfor dette området og skrevet en e-bok med øvelser du trygt kan gjøre under hele graviditeten. Book via vår online booking eller ring oss på 69 92 00 07



Hvis du vil ha mer informasjon så har Emma skrevet et sammendrag på en forskningsartikkel angående akkurat dette. Den kan du finne her:

https://blogg.forskning.no/blogg-elib-graviditet-trening/aktiv-i-svangerskapet-hva-er-anbefalt/1962394?fbclid=IwAR0yhP8yLC5z7ci6Bi1vg_G3nzaJGzjhKlj3sQpK_UOKJmPa-1BiiW3-8UA


E-boken kan du finne her:

https://www.alignwithemma.com/product-page/pregnancy-guide-1


57 visninger0 kommentarer

Siste innlegg

Se alle